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每晚一杯奶,有個好睡眠?
2019-11-06

 據(jù)盛傳牛奶中含有一種能使人產(chǎn)生疲倦欲睡的化合物L(fēng)-色氨酸(tryptophan)。L-色氨酸是大腦合成五羥色胺的主要原料,而五羥色胺能使大腦思維活動暫時受到抑制,從而使人想睡眠。因此晚上喝牛奶好,有利于人們的休息和睡眠?這可信嗎?

 

 

 


色氨酸是重要的營養(yǎng)成分,也是必須氨基酸之一。作為一種含有豐富蛋白質(zhì)的飲品,牛奶中確實含有L-色氨酸,而L-色氨酸也確實可用于制造誘發(fā)睡眠的荷爾蒙5-羥色胺(serotonin)與褪黑激素(melatonin)。這可能也是這條流言廣為人知的原因——確有一定的科學(xué)依據(jù)。

除了牛奶,肉類中也廣泛含有色氨酸,而一小份食物中含有的色氨酸總量一般并不足以讓身體激素水平發(fā)生波動。另外,牛奶里的色氨酸要運到大腦里,恐怕也沒預(yù)想的那么容易。

為了保護(hù)我們脆弱的大腦,腦部的毛細(xì)血管結(jié)構(gòu)阻止了許多血液中的化合物進(jìn)入腦組織,這就是所謂血腦屏障。任何要起安眠作用的物質(zhì)首先必須能穿過血腦屏障才能抵達(dá)腦部。但牛奶中不止富含色氨酸,也富含其他氨基酸。早在2003年,麻省理工大學(xué)的研究者發(fā)表權(quán)威論文稱,食用牛奶這類蛋白質(zhì)豐富的食物反而降低了色氨酸穿過血腦屏障的能力。


空腹服用色氨酸倒能確保足夠催眠的色氨酸進(jìn)入大腦,美國曾有單獨的L-色氨酸食物補劑(每日劑量約1000-2000毫克)出售來治療失眠、抑郁等問題,一般全脂奶每100克含75mg色氨酸,一片補劑少說也相當(dāng)于一公斤多的牛奶。但FDA在1989年緊急召回正在銷售流通的這種補劑,因為研究發(fā)現(xiàn)這種補劑有可能造成了嗜酸細(xì)胞增多性肌痛綜合征,這種疾病癥狀包括高燒,皮疹,虛弱,呼吸急促,那幾年中這個疾病影響了1500人,奪去了37條生命。這個疾病具體與L-色氨酸食物補劑的關(guān)聯(lián)至今尚無定論,也有人懷疑是生產(chǎn)過程中的污染所致。


比起牛奶,不如吃些餅干。碳水化合物會刺激胰島素的合成,而胰島素可以幫助除了色氨酸以外的其他氨基酸從血液進(jìn)入肌肉組織,留下的色氨酸無需與其他氨基酸競爭那些穿過血腦屏障的通道,因此進(jìn)入大腦的色氨酸增多,人變得昏昏欲睡。如果你用一大碗夜宵取代牛奶,你也許會更易入眠(但也更易體會到什么叫“馬無夜草不肥”)


至于牛奶的熱度是否有助于入睡。確實有研究證明皮膚溫度上升則入睡速率加快。但大部分時候,一杯到胃腸道里的牛奶并不足以讓你的皮膚溫暖幾分。一個熱水浴會有效得多。#零聽隔音耳塞
 
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